Cinci ponturi care te ajută să te bucuri de răsfățul culinar de sărbători și să nu te îngrași

Sărbătorile de iarnă vin cu provocări importante pentru stilul de viață sănătos. Poți să te bucuri de răsfățul culinar ocazionat de Crăciun și de Anul Nou, dar să te simți în continuare în formă? Enumerăm mai jos cinci lucruri pe care le poți face pentru a reuși această misiune aparent imposibilă.

Recomandările specialiștilor pentru mese echilibrate de sărbători. Foto: Shutterstock

„Poate fi dificil să menții obiceiurile care te fac să te simți bine și promovează sănătatea în timpul sărbătorilor – mai ales când călătorești pentru a-i vedea cei dragi. Cum renunți la jocul de societate pentru a face mișcare? Cum spui nu legendarelor fursecuri ale bunicii când ai mâncat deja plăcintă? Poate că nu ar trebui să faci niciuna dintre aceste lucruri”, spun experții consultați de BBC.

Este important să menții comportamente care te fac să te simți bine în timpul sărbătorilor, dar nu merită să arunci toată bucuria sezonului.

Răspunsul ar putea fi să renunți la așteptările tale că vei mânca și vei face mișcare ca de obicei și, în schimb, să faci un mic lucru pentru a rămâne conectat la obiceiurile tale bune. În acest caz, poți adăuga câteva mici obiceiuri sănătoase în sărbătorile tale, arată sursa citată.

Controlează porțiile și combină inteligent alimentele

Unul dintre cele mai importante sfaturi de la experți este să fii atent la mărimea porțiilor — chiar și când mâncarea este delicioasă și abundentă. Cercetările arată că tindem să mâncăm mai mult atunci când porțiile sunt mari sau când avem multe opțiuni în față, se arată în publicația Healthline. 

Pentru a menține greutatea stabilă, umple mai întâi farfuria cu legume și proteine, apoi adaugă porții moderate de carbohidrați sau desert. Alimentele bogate în proteine și fibre te vor ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp, reducând tentația de a lua gustărele delicioase pe întreg parcursul zilei. De asemenea, o strategie simplă este să folosești farfurii mai mici și să aștepți 10–15 minute înainte de a le servi  — corpul are nevoie de timp să trimită semnalele de sațietate către creier.

Mănâncă conștient și evită mâncatul din obicei

„Mâncatul conștient înseamnă să te concentrezi pe fiecare îmbucătură, să mesteci lent și să observi semnalele corpului (când simți că începi să te saturi). Studiile arată că atunci când mâncăm în timp ce suntem distrași — de conversații, TV sau telefoane — tindem să mâncăm mai mult fără să realizăm”, se arată într-un articol publicat în Society of Behavioral Medicine (SBM). 

Alege una sau două delicii preferate în loc să guști din toate. De asemenea, implicarea familiilor și prietenilor în acest proces — de exemplu prin mesaje de susținere sau prin inițierea unor activități împreună — poate crește responsabilitatea și șansele de a rămâne pe drumul sănătos. Gândește-te la mesele de sărbători ca la o ocazie specială, nu ca la o scuză pentru a mânca fără grijă toată ziua.

Activitatea fizică și mișcarea după masă ajută atât greutatea, cât și digestia

Mișcarea nu trebuie să fie neapărat un antrenament intens — plimbările regulate, inclusiv după mesele festive, pot avea beneficii majore pentru sănătate. Exercițiul crește rata metabolică, ajută la arderea caloriilor și la reglarea glicemiei, iar plimbările scurte după masă stimulează peristaltismul intestinal, ceea ce îmbunătățește digestia și reduce balonarea. Chiar și activități simple, precum mersul pe jos cu familia sau jocurile în aer liber, pot contracara efectele sedentarismului tipic sărbătorilor. Important este să rămâi activ în mod constant, nu doar ocazional, și să faci din mișcare o parte naturală a zilei tale — înainte sau după mesele mai bogate, arată publicația Healthline.

Hidratează-te corect

Hidratarea este esențială pentru digestie și poate reduce senzația de foame confundată adesea cu setea. Ține-ți aproape o sticlă de apă și încearcă să bei un pahar înainte și în timpul meselor. Asta nu doar sprijină digestia, dar te ajută și să consumi mai puține calorii dacă bei apă în loc de băuturi cu zahăr sau alcool. În plus, alimentele bogate în fibre — cum sunt legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale — te vor face să te simți sătul mai mult timp și vor susține tranzitul intestinal, mai arată sursa citată. Fibrele reduc riscul de constipație și pot ameliora disconfortul digestiv deseori asociat cu mesele festive bogate.

Limitează alcoolul, zahărul și gustările necontrolate

Băuturile alcoolice și cele cu zahăr ascuns (sucuri, cocktailuri dulci, ceaiuri/latté cu mult zahăr) pot adăuga multe calorii fără să simți că „ai mâncat”. Alcoolul, pe deasupra, îți poate reduce inhibițiile și te poate face să mănânci mai mult decât intenționai. „O strategie bună este să alternezi băuturile alcoolice cu apă sau apă minerală cu lămâie și să limitezi deserturile la unul sau două lucruri cu adevărat preferate, în loc să guști din toate”, se arată într-un articol publicat în Columbia Univ. Irving Medical Center & WebMD. 

De asemenea, gustările constante între mese — mai ales cele procesate și dulce — duc la acumulare calorică inutilă și pot crea disconfort gastric. Alege fructe, nuci sau legume ca opțiuni de snack și încearcă să păstrezi mesele cât mai echilibrate, pentru a evita „salturile” bruște de zahăr din sânge.