„Pâinea îngrașă, dar alte alimente sunt mult mai nocive” -i îmbolnăvește pe români

Vlad Toma, cercetător în biologie moleculară și biotehnologie în cadrul UBB, a vorbit într-un interviu pentru Adevărul despre cea mai sănătoasă dietă, cele mai nocive alimente și miturile legate de alimentația sănătoasă. Tradiția alimentară românească de a mânca foarte multă pâine nu este cel mai nociv obicei alimentar.

Nu pâinea din alimentația românilor este cea mai nocivă. FOTO: Shutterstock

Vlad Toma, cercetător la Departamentul de Biologie moleculară și Biotehnologie din cadrul Facultății de Biologie şi Geologie (Universitatea Babeș-Bolyai), studiază alături de colegii lui probleme de interes medical de actualitate din mai multe unghiuri. Cercetătorii caută terapii și metode de diagnosticare a unor patologii precum cancerul, bolile metabolice, rezistența la antibiotice. 

Toma a susținut că stilul de viață este un factor esențial în ceea ce privește cele mai grave și răspândite boli cronice netransmisibile. „O persoană, dacă vrea să slăbească, de exemplu, sau să nu se îngrașe, trebuie să se ferească de fapt de creșterile bruște ale insulinei în sânge”, a precizat cercetătorul, subliniind că unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le avem în legătură cu alimentele pe care le consumăm, pe lângă cantitate – doza face diferența între leac și otravă – este indicele glicemic. 

Cum să mâncăm ca să nu ne îngrășăm? Cât zahăr avem voie să consumăm? Care e cea mai nocivă carne? Care e cea mai sănătoasă dietă? Cât de nocive sunt produsele cu „zero zahăr adăugat”? sunt doar câteva dintre întrebările la care Vlad Toma a răspuns. 

Ce cantitate de zahăr ne face rău?

Adevărul: Unul dintre cele mai nocive alimente atunci când este consumat în exces este zahărul. Ce înseamnă consumul de zahăr care ne face rău?

Vlad Toma: Ați zis foarte bine „consumul de zahăr care ne face rău”, pentru că există și un consum care nu ne face rău. Zahărul este termenul general pe care îl găsim în literatură pentru foarte multe glucide care există în alimentație, dar el este o substanță de sine stătătoare. Când vorbim de pacientul diabetic și de zahărul din sânge, o exprimare general folosită, vorbim, de fapt, despre glucoza din sânge. Glucoza provine și din zahăr dar și din toate glucidele pe care le consumăm.

Zahărul este firesc să-l avem în alimentație și dacă ne uităm și în evoluția noastră, am dezvoltat o plăcere de a mânca dulce și o respingere a gustului amar. Pentru că omul în evoluția sa a observat că, pe măsură ce consuma niște alimente dulci, prindea energie, era mai atent, avea procesele cognitive mult mai alerte, să zicem. Pe când amarul era asociat cu otrăvurile. Și atunci, nu putem să omitem zahărul din alimentație.

E o regulă și în toxicologie și în farmacologie, doza face diferența între leac și otravă. Instituțiile de profil, și aici mă refer în special la Societatea Americană de Diabet, mă refer la asociația omoloagă din Europa, la organismele interne care stabilesc astfel de lucruri, spun că este acceptabilă o dietă cu până la 10% zahăr în alimentație. Fiecare își poate calcula ce înseamnă asta în funcție de ce consumă, dar zahărul în situația de față nu se referă doar la zahărul tos, la zahărul acela pe care îl punem cu lingurița în cafea, ci se referă, de fapt, la spectrul larg de carbohidrați pe care îi aducem în organism și care contribuie, nu în mod egal, la creșterea cantității de glucoză din sânge, care ne va face rău dacă este peste doza optimă.

Acest efect nociv al zahărului depinde de fiecare individ. Pentru că sunt persoane care sunt mai vulnerabile, sunt persoane mai puțin vulnerabile, însă nu putem spune că doar atunci când dezvoltăm un diabet de tip 1, 2, 3 putem vorbi de efecte negative. Unul din proiectele pe care le coordonez lucrează pe subiectul acesta: ce se întâmplă atunci când o persoană este hiperglicemică pe perioadă lungă, ani, nu dezvoltă încă diabet diagnosticat oficial, are un diabet în fașă, are o glicemie mai mare decât norma, dar totuși nu are simptome? Nu se prezinta cu nicio durere la medic. Această persoană dezvoltă o serie de leziuni moleculare, biochimice care vor agrava mult mai tare diabetul după momentul în care el va fi diagnosticat oficial.

Apropo de ce înseamnă 10% zahăr. Spuneați că este vorba nu este doar zahărul pe care îl punem în diferite alimente, ci și de alte alimente care conduc la creșterea glicemiei. Ce alte alimente contribuie la creșterea glicemiei?

Aproape toate în afară de cele care nu conțin carbohidrați și ele sunt extrem de puține.

„O persoană, dacă vrea să nu se îngrașe, trebuie să se ferească de creșterile bruște ale insulinei în sânge”

Ce ne puteți spune despre pâine în acest context, având în vedere că în România se consumă multă pâine?

Așa este. Pâinea este un aliment bogat în carbohidrați. Acești carbohidraţi se pot împărţi în carbohidrati complecși, care determină o intrare a glucozei în sânge lentă, odată cu descompunerea lor la nivelul sistemului digestiv, și carbohidrați simpli, cum e glucoza, de exemplu, care intră imediat în sânge și conduce la creșterea glicemiei.

De aceea, carbohidrații au efecte diferite în funcție de originea lor, astfel că dacă se consumă carbohidrați asociați cu lipide, de exemplu, creșterea glicemiei este mai lentă. Dacă se consuma carbohidrați simpli, creșterea este mult mai amplă, mult mai rapidă.

De aceea, desertul se mănâncă la finalul mesei, când deja tubul digestiv este acoperit de proteinele și lipidele din masa principală pe care am consumat-o.

Pâinea este un aliment mai mult sau mai puțin util pacientului sau persoanei care vrea să aibă control glicemic bun. Aici trebuie menționat că efectul diferă în funcție de tipul de pâine. Ideal ar fi să se consume aceste alimente care conțin glucide, precum pâinea, în asociere cu alimente cu multe fibre, cu lipide, astfel încât absorbția lor să fie progresivă.

De exemplu, o masă bazată pe cereale integrale, care conțin carbohidrați, nu este atât de nocivă deoarece eliberarea acestora este lentă, ele stau mult în tubul digestiv și pe tot parcursul acesta dau senzația aceea de sațietate, pentru că este, dacă vreți datorată faptului că glucoza este eliberată încet. Se tot eliberează puțin câte puțin.

Care e problema, de fapt, de ce ne interesează, subiectul acesta? Cu cât glicemia crește mai mult, cu atât și insulina crește. Și insulina este hormonul abundenței. Și atunci, o persoană, dacă vrea să slăbească, de exemplu, sau să nu se îngrașe, trebuie să se ferească de fapt de creșterile bruște ale insulinei în sânge.

„Nu pâinea ar fi neapărat cea mai mare problemă”

Câtă pâine ar trebui să consume o persoană care lucrează la birou și este relativ sedentară?

O persoană de genul acesta relativ sedentară, hai să luăm un individ mediu de 70 de kg, fără comorbidități, fără alte afecțiuni, are undeva, hai să zicem, în medie un necesar de 2000 de kilocalorii pe zi. Dacă ne uităm la o pâine integrală poate să aibă undeva la 240-230 kcal la 100 de grame. Punem pe cântar, 100 de grame înseamnă 4 felii. Dacă persoana respectivă consideră că mănâncă 8 felii într-o zi, atunci obține 500 de kilocalorii din cele 2000 doar din pâine. Și am vorbit de varianta în care se consumă pâine integrală, care are mai puține kilocalorii, dar sunt variante precum pâinea cu cartofi, care sunt și mai bogate în carbohidrați.

Deci aici e o chestiune de management al fiecărui individ, în funcție de câte kilocalorii vrea să mănânce, să-și calculeze din ce să și le ia. O pizza atinge 1.000 de kilocalorii, deci dacă mănânci o pizza la amiază deja ți-ai luat jumătate din necesar. Dacă consideră că poate să stea în intervalul de acesta de circa, să zicem, 2.000 de kilocalorii pe zi, atunci nici nu se va nici îngrășa.

Tradițional românesc știți foarte bine că pâinea este consumată cu absolut orice. Dacă numărăm 4 felii de pâine la o ciorbă, cu încă 2 felii de pâine cu un piure de cartofi și carne, plus seara încă un pic de pâine, depășim cu mult ceea ce ar fi ideal.

Și atunci ne trezim cu persoane cu obezitate de diferite grade, cu rezistență la insulină, știți foarte bine toate comorbiditățile care apar din cauza unui regim alimentar. Nu pâinea ar fi neapărat cea mai mare problemă, ea te îngrașă, e adevărat, dar sunt multe alte lucruri astăzi în alimentația noastră care sunt extraordinar de nocive și care sunt extrem de consumate pentru că sunt gustoase.

Pericolul alimentației fast food

La ce vă referiți?

Aici mă refer la sosuri, mă refer la amestecurile acelea denumite shaorma, kebab și tot ce presupune termenul acesta de fast food, care aduce în organism extraordinar de multe lipide și carbohidrați, dar și foarte multe grăsimi nocive, grăsimi rele, care vor face mult mai mult rău decât acea pâine care se consumă mai mult sau mai puțin în fiecare zi.

Cum vedeți o altă combinație tradițional românească, anume cartofi cu carne?

Din punct de vedere metabolic, combinația nu este una rea. Carnea are proteine și lipide, cartofii au carbohidrați, practic aduci în organism cam tot ce-ți trebuie. Depinde ce carne mănânci, depinde câtă, din nou, cantitatea este cea care definește efectul.

N-aș vedea această combinație ca un lucru rău, aș vedeа, de exemplu, un obicei pe care prea puțin lumea îl menționează, și anume tratarea cărnii cu fructe în cuptor, sau punerea mierii peste carne, lucruri care conduc la apariția unor molecule extrem de nocive la nivel vascular. Tratarea termică între glucidele din aceste fructe și o serie de compuși din carne conduce la apariția unui agent inflamator de tipul metilaminelor care sunt agenți inflamatori vasculari.

Persoanele respective, dacă au obiceiul acesta de a consuma carne tot timpul în baițul acela cu miere, cu tot felul de condimente sau pun pere pe carne când o gătesc, vor avea mai mult de suferit decât simpla combinație cartofi cu carne, care în principiu n-ar trebui să dăuneze cât timp avem grijă din mai multe puncte de vedere, cum ar fi să nu mâncăm și uleiul în care a stat carnea respectivă sau și untura care rezultă din toată povestea asta.

Atât de des aud ce spun eu acum în spațiu public, încât s-ar putea să nu spun nimic nou, dar cred că foarte important ca fiecare să-și facă propria evaluare, să vadă cât ar trebui să mănânce și ce plan are cu propria sănătate. Vreau să slăbesc, vreau să mă mențin. Am obezitatie, trebuie să slăbesc. Nu au ce să caute ciocolata, înghețată, napolitanele, biscuiții în casă.

Fructele cum sunt din acest punct de vedere?

Și fructele pot să îngrașe. E un subiect din ce în ce mai controversat. Fructele nu sunt neapărat sănătoase, dar au un avantaj față de prăjituri, de exemplu. Comparăm, vreau să mănânc ceva dulce și am de ales între o savarină și 3 piersici. Avantajul fructelor față de prăjitură este că ele aduc, pe de o parte, o cantitate de minerale pe lângă glucidele care intră în organism, depinde de fruct, aduc și o cantitate de fibre și în același timp au și efectul de volum. Astfel încât stomacul îți este mai plin față de situația în care mănânci o felie de prăjitură care vine cu o cantitate mare de glucide, rapid absorbabile și care crește glicemia foarte mult.

Deci fructele, depinde de fructe, bineînțeles, dar per ansamblu vorbind, ele au avantajul acesta că, raportat la suta de grame, nu au atât de multe glucide cât au alte tipuri de dulciuri, vin cu minerale, vin cu fibre și cumva mixul acesta este mai favorabil organismului decât cel al unor glucide procesate, dulciuri, mă refer aici la napolitane, biscuiți, prăjitură, ciocolată.

Patru banane sau o sticlă de Cola

Am citit despre un exemplu care pe mine m-a șocat, și anume că o felie de pepene roșu echivalează cu un cola de 0,5 litri…

Nu are cum. O Cola de 0,5 are de ordinul sutelor de grame de zahăr, pe când o felie de pe pene roșu oricât ar fi de mare nu poate să aibă atâta zahăr. În schimb, 4 banane echivalează în glucide, pot echivala dacă sunt bine coapte, cu o sticlă de Cola. Sunt fructe și fructe. Trebuie avut grijă și cu fructele uscate care nu mai au același volum, deja sunt multe acolo și glucidele se concentrează și atunci ele nu mai sunt așa de sănătoase.

Organizația Mondială a Sănătății spune extrem, extrem de clar, cu date, cu studii, că stilul de viață poate să fie cheia multor boli cronice netransmisibile, de la boli neurodegenerative până la boli renale. Deci, stilul de viață ar putea fi cheia. Și acum fiecare trebuie să-și facă un plan, dacă nu avem un plan de alimentație, vom fi într-o derivă și o să mâncăm „ce pică”, fiind tot timpul pe grabă.

Cum diminuăm riscul alimentației nesănătoase

Vorbeați despre riscul alimentației de tip fast food. Există modalități de a diminua riscurile pentru sănătate în urma consumului acestor alimente?

Da, există, dar nu le voi trata în ideea că dacă facem lucrul respectiv nu mai este nociv alimentul respectiv. Ce putem face? Sunt cam două direcții mari. Fast foodul aduce foarte multe lipide în organism, atunci noi trebuie să accelerăm procesul lor de transformare. Nu putem face asta decât asociat cu un efort fizic, intens sau cu activitate fizică care să consume acest aport de energie.

Și aici e o chestiune interesantă. Activitatea fizică poate fi împărțită în două mari tronsoane: activitate fizica intensă, cu frecvență cardiacă mare, cu transpirație, cu efort și despre care, biochimia de cel puțin jumătate de secol, ne spune că nu este o atât de mare consumatoare de lipide. Ea consumă mai mult carbohidrați. Consumă glicogenul muscular, hepatic, consumă carbohidrați. În schimb, activitatea fizică de o intensitate medie spre joasă, mersul pe jos la pas alert, de exemplu, care aduce frecvența cardiacă undeva la 130 de bătăi pe minut, este un extractor de lipide din sânge progresiv, mult mai eficient decât alergatul, de exemplu.

Miocardul trăiește mai mult cu lipide decât cu glucide și asta ar putea să fie o soluție. Să mergem mai mult pe jos.

Al doilea lucru care poate fi și la fel poate fi aplicat de absolut oricine este presărarea în alimentație a unor compuși din plante, de exemplu, cu glucide complexe, cum sunt cele din polen, sau antioxidanți complecși, cum sunt cei din alimentele verzi, în general, care accelerează procesul de oxidare a acizilor grași.

Deci să adăugăm o salată la masa aceea?

Da, e foarte important acest lucru. Consumul de alimente verzi, crude, neprocesate termic aduce în organism proliferatorii peroxizomali care funcționează ca un fel de ajutor al bateriilor celulare, al mitocondriilor, atunci când are loc arderea acizilor grași. Atunci, dacă facem și una și alta, totuși avem un stil de viață îndreptat spre o cale mai sănătoasă decât cea de care vorbeam: adică sedentarismul, munca la birou, mă duc acasă, nu mai am chef de nimic, beau cafea, mănânc ceva, mă uit la televizor și vine următoarea zi.

 Capcana produselor pe a căror etichetă scrie zero zahar adăugat

Există alimente pe care le considerăm sănătoase și nu știm că de fapt au zahăr în ele, cum ar fi sosurile. Cum putem să gestionăm astfel de alimente ca să nu fie foarte nocive?

Dacă ne referim la un sos de roșii, de exemplu, care, da, e adevărat, are zahăr, însă cât de mult putem consuma? Cantitatea de zahăr venită din astfel de produse totuși nu este atât de mare încât să ne dea probleme.

Problemele pot da sursele ascunse de zahar care vin din acele produse pe a căror etichetă scrie zero zahar adăugat. Nu mă refer la sucuri aici, mă refer la napolitane, biscuiți. Într-adevăr, n-au zahar adăugat, dar dacă ne uităm la carbohidrați, sunt ca la o napolitană normală. Dacă ne uitam la kilocalorii, sunt ca la o napolitană normală sau la un biscuit normal. De fapt, chiar dacă n-au zahăr adăugat, consumarea lor tot contribuie la îngrășare, la disfuncția metabolismului și de aici derivă una din cele mai importante chestiuni pe care ar trebui să o urmărim de fapt atunci când vine vorba de alimentație, nu neapărat numărul de calorii pentru un produs, ci să știm noi de acasă, care sunt alimentele cu indicii glicemici mic. Sunt alimente care pot avea calorii multe, dar nu cresc glicemia atât de tare. Și atunci, evităm creșterea glicemiei, insulina nu crește, nu ne îngrășăm. Asta ar putea să fie cheia. Sunt tabele pe internet unde găsim aceste informații. Un exemplu este avocado, un aliment care are multe kilocalorii, dar are un indice glicemic mic.

Cartoful are un indice glicemic mare. Deci, alimentele care pun în libertate destul de rapid glucidele sunt alimente cu indice glicemic mare. Și atunci și stimulează insulinemia să fie crescută și contribuie la îngrășare. Lucrurile sunt extrem de complexe, dar necesită o minimă atenție, pe care dacă o avem, eu cred că putem să ținem sub control multe lucruri.

Cea mai nocivă carne – carnea afumată

Despre carne sunt tot felul de informatii contradictorii. Unele studii spun ca un anumit tip de carne produce cancer. De ce trebuie să ne ferim?

Cea mai cancerigenă carne este carnea afumată. Toate afumăturile sunt extrem de cancerigene. Chiar și peștele afumat pentru că substanța care se depune prin afumare este cancerigenă.

După care sunt cărnurile acestea foarte pline cu agenți inflamatori vasculari, cum este trimetilamina, care vine din carnea procesată termic, după care sunt cărnurile acestea cu un conținut ridicat de lipide, care toate conlucrează, pe intestin, pe tubul digestiv, pe colon în special, și pot să activeze fazele inflamatorii ale unor formațiuni care poate existau acolo sau care se pot activa. Și atunci, carnea de porc este printre definiție una dintre cele mai inflamatoare.

Există un curent în nutriție care recomandă consumul de carne, care ar fi benefică, indiferent de cantități, dacă ar proveni din surse cât mai naturale, chiar dacă vorbim de carne de porc, slănină etc…

Nu pot să-ți spui așa ceva. La fel cum am văzut slănină de mangaliță fără colesterol. E o prostie. Nu există așa ceva. Colesterolul e peste tot și e esențial. Hormonii noștri, steroizi, se formează din colesterol. Nu fugim de ei. Dar nu merită să spui minciuna aceasta numai pentru ca să-ți vinzi un produs.

Care e cea mai sănătoasă dietă?

Probabil cea mai sănătoasă dietă este dieta ovo-lacto-vegetariană cu carne presărată de vreo două ori pe săptămână în ea. Asta o spun studiile. Prezența cărnii în alimentație duce la o activare inflamatorie. Se știe lucrul acesta din date care arată că consumul de carne de un anumit tip, în special carnea de porc, este asociată cu un risc mai mare de a dezvolta neoplazii, în special pe tub digestiv. Dar mai ales carnea fumată. Afumăturile sunt foarte, foarte nocive.

Mezelurile?

Mezelurilor sunt nocive prin altceva. Ele sunt nocive prin conservantul acela pe care îl au, nitritul de sodiu. Și atunci o persoană sănătoasă nu simte efectele, dar o persoana care este la puntea între sănătate și boală va simți faptul că consumul de mezeluri agravează starea de bine și nitritul de sodiu este un agent hepatotoxic foarte puternic. Consumul zilnic de mezeluri nu știm în ce reacție intră alături de alte molecule conduce la leziunea tubului digestiv. Nu are rost acum să fim prăpăstioși și să scoatem totul din alimentație pentru că dacă ne uităm la orice discuție legată de nutriție, constatăm la final că nu mai putem mânca nimic. Nu, nici asta nu este o soluție. Dar una este să mănânci de gust și alta este să mănânci zilnic carne, mezeluri și tot felul de prăjituri, ciocolată. Din nou, doza trebuie să fie cea care face diferența.